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여름 체중 줄이기 6가지 방법!

기사승인 2022.07.04  17:25:52

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[엠디저널] 여름은 활동적인 생활과 규칙적인 운동을 통해 좋은 몸매를 유지하기에 좋은 시기다. 또한 건강한 식단의 선택은 멋진 몸매를 가꾸는데 필수적이다. 최근 미국의 일간지 ‘뉴욕 포스트’(New York Post)의 “이번 여름에 체중을 줄이고 건강해지는 6가지 간단한 방법”

(6 simple ways to lose weight and get fit this summer)을 소개한다. (편집자 주)

6 simple ways to lose weight and get fit this summer

1. Target the water weight

2. Drink your coffee black

3. Carry around a water bottle

4. Start your morning with eggs

5. Meal plan for success

6. Downsizing will help you go down a size

첫째는 몸에서 물 무게를 빼는 것이다. 이를 위해선 가공되지 않은 식품을 먹고 단백질 섭취를 늘리면서 탄수화물ㆍ나트륨 섭취를 줄여야 한다. 매일 30분의 운동을 병행하면 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있다.

둘째는 커피를 마시는 것이다. 특히 블랙커피를 마시면 매주 약 500㎉의 열량을 줄일 수 있다. ‘퍼블릭 헬스’(Public Health)지엔 “커피를 마시는 것은 식사를 거르지 않고 매일 열량을 줄이는 매우 쉬운 방법”이란 연구논문이 발표됐다. 커피의 카페인은 신진대사를 촉진하고 장(腸)운동을 활발하게 해 체중 감량을 돕는다. 커피의 대표적인 항산화 성분인 클로로젠산ㆍ카페인은 염증을 없애 체중 감소를 유도한다. 만성 염증은 체중을 증가시키는 요인으로 알려져 있다.

셋째는 물병을 가지고 다니는 것이다. 배가 고프다고 생각할 때 식품을 찾게 되는 시간의 약 60%는 물을 마시는 것으로 견딜 수 있다. ‘생리학 및 행동’(Physiology & Behavior)지에 실린 연구에 따르면 우리 뇌의 같은 부위가 허기와 갈증을 모두 조절한다. 허기를 느낄 때 물병에 담긴 물을 마시면 포만감이 찾아와 그만큼 음식 섭취를 줄일 수 있다.

넷째는 계란으로 아침을 시작하는 것이다. 아침에 계란을 먹어 포만감을 느끼면 온종일 소비하게 되는 열량이 줄어든다. 이때 식단에 단백질을 추가하는 것도 좋다. 계란은 꼭 필요한 단백질 외에 필수 아미노산ㆍ항산화 성분ㆍ건강한 지방 등 건강에 이로운 물질로 가득 차 있다.

다섯째는 다이어트 성공을 위한 식단 계획을 짜는 것이다. 식사 계획을 세울 때 스마트폰ㆍPC 등의 다이어트용 앱을 활용하는 것도 방법이다. 앱이 제공하는 식사 계획과 식료품 구매 목록대로 주문과 쇼핑만 하면 됩니다.

여섯째는 주문 시 사이즈를 줄이는 것이다. 스타벅스에서 벤티 대신 톨을 주문하는 것이 한 예다. 이 작은 변화만으로도 커피 전문점을 방문할 때마다 평균 150㎉를 절약할 수 있다. 이는 음료뿐만 아니라 식품에도 적용된다. 가정에서 음식을 올려놓는 접시의 크기를 줄이면 식탁에 가득 놓인(그러나 더 작은) 접시를 볼 때마다 더 많은 열량을 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있어서다.

지중해식 식사, 신장 건강에도 기여

한편 지중해식 식사가 신장 건강을 돕는다는 연구결과가 나왔다. 지중해식 식사를 지속한 사람은 저지방 식사를 한 사람보다 5년 후 신장이 더 건강했다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 ‘지중해식 식사가 심장병 환자의 신장 건강을 저지방식보다 더 잘 지켜준다’는 스페인 연구진의 연구결과가 ESPEN(유럽 임상영양 및 대사학회)의 공식 학술지인 ‘임상 영양’(Clinical Nutrition) 최근호에 실렸다.

스페인 레이나 소피아 대학병원(Reina Sofia University Hospital) 내과팀(호세 로페즈 미란다ㆍ엘레나 유베로-세라노 교수)은 심장병이 있는 20∼75세 성인 1,002명을 지중해식 식사 그룹과 저지방 식사 그룹 등 두 그룹으로 나눈 뒤 이들을 5년간 추적 관찰했다.

지중해식 식사 그룹엔 지중해식 식사 원칙을 따르되, 하루 총열량의 35% 이상을 지방에서 얻도록 했다. 저지방 식사 그룹의 식단은 하루 총열량의 30% 미만을 지방에서 얻도록 구성했다.

연구팀은 연구 참가자의 신장 기능은 사구체 여과율(eGFR)로 평가했다. 신장이 1분 동안에 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 사구체 여과율이라고 하는데, 정상 사구체 여과율은 분당(分當) 90~120㎖다. 사구체 여과율이 낮으면 신장 기능이 떨어졌음을 뜻한다.

지중해식 식사 그룹의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹보다 분당 1.6㎖ 높았다. 특히 평소 사구체 여과율이 정상보다 약간 낮았던 성인(신장 건강이 다소 나빴던)이 지중해식 식사를 지속하면 사구체 여과율이 더 현저하게 증가하는 것으로 나타났다.

특히 지중해식 식사 그룹 중 제2형(성인형) 당뇨병 환자의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹 당뇨병 환자보다 눈에 띄게 높았다. 이는 지중해식 식사가 당뇨병 환자의 신장 건강에도 효과적임을 시사하는 결과다.

연구팀은 논문에서 “심장병을 앓고 있거나 당뇨병 환자라면 신장 건강을 유지하기 위해 지중해식 식사를 장기간 섭취하는 것이 좋다”고 강조했다.

연세대 임상영양대학원 김형미 겸임 교수는 “지중해 식사라고 해서 지중해에서만 나는 특별한 식재료를 사용해야만 하는 것이 아니라, 한식에 사용되는 식재료로도 지중해식 건강 식단을 구성할 수 있다”라고 설명했다. 국내에서도 지중해 식사의 영양 원리에 기반해 HMR(가정 간편식)로 간단하게 먹을 수 있는 제품인 ‘메디쏠라’가 출시됐다.

최근 메디쏠라는 밸란스 식단에 이어 식품의약품안전처의 특수의료용도 식품 기준에 맞춘 당뇨병 외에 신장 질환자용 식단을 출시했다. <한국식품커뮤니케이션포럼 제공>

 

https://heragrace.com/6-simple-ways-to-lose-weight-this-summer/

사진과 기사 위 사이트에서 번역하여 실음

김영학 대기자 emd@mdjournal.net

<저작권자 © 엠디저널 무단전재 및 재배포금지>
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